Exercícios com Bola para os Abdominais

Abdominal com Bola

• Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
• Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
• Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal - Pernas Elevadas

• Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços cruzados sobre o peito.
• Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa.
• Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal Reverso

• Deite-se de costas, com as panturrilhas e os gêmeos fazendo pressão contra a bola e os braços abertos.
• Aperte a bola com as pernas e enrole os joelhos até ao peito, rolando de volta depois de uma pequena pausa.
• Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos.

Abdominal Lateral

• Deite-se de lado sobre a bola, braços cruzados sobre o peito, pernas esticadas e pés afastados para manter o equilíbrio.
• Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência.
• Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.

Abdominal Sentado

• Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas.
• Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa.
• Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial.

Jacknife com Bola

• Coloque os tornozelos em cima da bola, pernas esticadas, com o peito virado para o chão e estique os braços para se levantar do chão.
• Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois de uma pequena pausa.
• Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial.

Desenrolamento Abdominal

• Deite-se sobre os joelhos, coloque as mãos no cimo da bola à sua frente, braços esticados e costas direitas.
• Mantendo as costas e os braços esticados, role sobre a bola até a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela e empurre-se para trás depois de uma pequena pausa.
• Mantenha sempre os braços esticados e as costas direitas.

Topo da Mesa

• Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a bola à sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e costas direitas.
• Levante os joelhos do chão, rolando para a frente sobre a bola até as sus pernas ficarem completamente esticadas e volte para trás depois de uma pequena pausa.
• Mantenha sempre as costas direitas.

Ponte em T

• Apoie as omoplatas no cimo da bola, joelhos formando ângulos de 90 graus, costas direitas e braços esticados para manter o equilíbrio.
• Role para fora da bola ligeiramente para um lado e volte para trás depois de uma pequena pausa. Troque de lado entre repetições.
• Mantenha sempre as costas direitas.