Inhame: benefícios, receitas e como consumir.

Inhame: benefícios, receitas e como consumir.

O tubérculo ainda tem baixo índice glicêmico, beneficiando quem quer emagrecer.

Inhame 

Inhame é um tubérculo muito usado no sudeste e nordeste do Brasil. Ele é o nome dado aos rizomas das plantas do gênero Dioscorea. Serve como base da alimentação de diversos países das Américas, África e Ásia.

O inhame é uma ótima fonte de carboidrato e também de diversos nutrientes úteis para a saúde.

Ele também pode ser consumido em forma de suco, que traz os mesmos nutrientes do tubérculo, mas com muito menos fibras, o que lhe faz perder alguns benefícios, principalmente para a dieta.

Principais nutrientes do inhame

Inhame cru (100 g)
Calorias	97 kcal
Carboidratos	23,2 g
Proteínas	2,1 g
Gorduras totais	0,2 g
Fibras	1,7 g
Cálcio	12 mg
Magnésio	29 mg
Fósforo	65 mg
Ferro	0,4 mg
Potássio	568 mg
Zinco	0,3 mg
Vitamina B1	0,08 mg
Vitamina B6	0,11 mg
Vitamina C	5,6 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP

O inhame é uma fonte de carboidratos importante, mas devido a sua quantidade significativa de fibras, ele não eleva as taxas de glicemia do corpo, sendo vantajoso para pessoas com diabetes e quem busca uma reeducação alimentar.

Além disso, ele tem boas quantidades de vitamina C e vitaminas do complexo B (como B1,B3, B5, B6 e B9). Essas vitaminas são importantes para o funcionamento do organismo e também para ação do sistema imunológico.

Apesar de ter um teor baixo de gorduras, o inhame é rico em ácidos graxos mono-insaturados, que são importantes para redução do colesterol LDL.

Benefícios do inhame

Turbina a proteção do corpo O inhame é rico em vitamina C, que ajuda o sistema imunológico, já que ela participa da formação de alguns anticorpos do organismo. Além disso, essa vitamina é antioxidante, o que protege o corpo e os órgãos dos danos causados pelos radicais-livres. As vitaminas E e do complexo B também ajudam o sistema imunológico.

Amigo do coração O inhame é rico em potássio, mineral importante para o controle da pressão arterial. Quando a pessoa tem hipertensão, isso acaba por forçar o coração a bater cada vez mais forte para bombear o sangue de maneira eficiente, o que pode acarretar em mais problemas de saúde no futuro.

Além disso, o inhame é rico em vitamina B6, um nutriente que reduz os níveis de homocisteína no organismo, aminoácido encontrado em vítimas de infarto.

Ajuda na saúde feminina Ainda não existem estudos em humanos comprovando esses benefícios, no entanto alguns especialistas acreditam que a substância diosgenina contribui para a produção de estrogênio, um dos principais hormônios femininos. Dessa forma, ele poderia ser usado para ajudar terapias de reposição hormonal e também para reduzir os sintomas da TPM, reduzindo cólicas, irritabilidade, inchaço, dor de cabeça e ansiedade.

Porém, um benefício é garantido: o magnésio do inhame pode ajudar a relaxar a musculatura, o que é benéfico para as cólicas. Além disso, os carboidratos e a vitamina B6 ajudam na produção de serotonina, o que reduz a irritabilidade comum da TPM.

Algumas pessoas acreditam que a diosgenina pode também ajudar a melhorar a fertilidade da mulher, mas não há estudos que comprovem esse benefício também.

Pode prevenir o câncer Estudos mostram que uma dieta recheada de alimentos ricos em antioxidantes pode ser importante para prevenção do câncer. E como o inhame contém boas quantidades de vitamina A e C, ele se enquadra nessa categoria.

A importância dos antioxidantes é que eles combatem a ação dos radicais-livres no organismo. Essas substâncias desgastam diversos órgãos e podem causar mutações no DNA das células que as levam a se reproduzir muito rapidamente, formando tumores.

Estudos recentes testaram a eficácia da diosgenina no combate ao câncer e mostraram que elas podem ser interessantes contra diversos tipos de tumores.

	Inhame cru (100 g)	Batata doce crua (100 g)	Batata inglesa crua (100 g)	Mandioca crua (100 g)	Cará cru (100 g)
Calorias	97 kcal	118 kcal	64 kcal	151 kcal	96 kcal
Carboidratos	23,2 g	28,2 g	14,7 g	30,1 g	23 g
Proteínas	2,1 g	1,3 g	1,8 g	1,1 g	2,3 g
Gorduras totais	0,2 g	0,1 g	--	0,3 g	0,1 g
Fibras	1,7 g	2,6 g	1,2 g	1,9 g	7,3 g
Cálcio	12 mg	21 mg	4 mg	15 mg	4 mg
Magnésio	29 mg	17 mg	15 mg	44 mg	11 mg
Fósforo	65 mg	36 mg	39 mg	29 mg	35 mg
Ferro	0,4 mg	0,4 mg	0,4 mg	0,3 mg	0,2 mg
Potássio	568 mg	340 mg	302 mg	208 mg	212 mg
Zinco	0,3 mg	0,2 mg	0,2 mg	0,2 mg	0,2 mg
Vitamina B1	0,08 mg	0,06 mg	0,1 mg	--	0,11 mg
Vitamina B6	0,11 mg	0,10 mg	0,15 mg	0,04 mg	0,02 mg
Vitamina C	5,6 mg	16,5 mg	31,1 mg	16,5 mg	8,8 mg

É bom para a dieta O inhame é rico em fibras e considerado um carboidrato de baixo índice glicêmico. Isso significa que seus carboidratos são liberados mais lentamente para a corrente sanguínea, evitando picos de glicemia. Com isso, a insulina (hormônio que coloca o açúcar para dentro das células) é produzida em menor quantidade, o que poupa o pâncreas e também evita o mecanismo de estocagem de gorduras no abdômen.

Além disso, picos de glicemia levam a quedas muito rápidas, que desencadeiam a fome mais rapidamente. Ou seja, consumir alimentos ricos em fibras como o inhame favorecem a saciedade mais prolongada, o que evita ingestão de calorias extras.

Quantidade recomendada

Por mais que o inhame seja um alimento saudável, ele é uma fonte de carboidratos e pode ser calórico, portando o ideal é consumi-lo em baixa quantidade, com uma porção ao dia.

Como consumir

O ideal é consumir o inhame cozido, assado ou feito no vapor. Consumi-lo crú aumenta seu potencial alergênico. Além disso, pessoas com pedras nos rins devem preferir consumi-lo cozido, já que isso reduz seus níveis de ácido oxálico.

Compare o inhame com outros alimentos

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP

O inhame é muito semelhante à batata doce, batata inglesa, mandioca e cará. Comparando os cinco alimentos, percebemos que a batata inglesa é a que possui maior índice glicêmico, por ter menos fibras em sua composição. Com esse critério, a melhor escolha é o inhame, o cará e a batata doce.

Além disso, apesar de a batata inglesa ter muito mais vitaminas, suas quantidades de minerais são mais baixas.

Saiba mais: Batata-doce ajuda a emagrecer e é fonte de energia

O ideal é que as pessoas possam intercalar esses tubérculos em sua alimentação, para que se consiga os benefícios e nutrientes presentes em todos.