A Dor durante os exercícios (Dor Aguda):
Este tipo de dor muscular que como o nome indica, ocorre durante e imediatamente após o período de exercício, é considerado como associado à falta de um fluxo sanguíneo suficiente (isquemia) para os músculos ativos.
Segundo Foss (2000), com base em estudos, chegou-se às seguintes conclusões acerca da dor muscular aguda:
- A dor muscular durante as contrações ocorre quando a tensão gerada é suficientemente intensa para gerar oclusão do fluxo sanguíneo para os músculos ativos (isquemia).
- Por causa da isquemia, os produtos da atividade metabólica, tipo ácido lático e potássio, não podem ser removidos e, dessa forma, acumulam-se até o ponto de estimularem os receptores dolorosos localizados nos músculos.
- A dor persiste até que seja reduzida a intensidade da contração ou que esta cesse totalmente - restaurando o fluxo sanguíneo e fazendo com que os produtos metabólicos de desgaste possam ser removidos.
A queimação percebida durante a execução do exercício, principalmente com repetições elevadas, é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH, pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular. Mas este mecanismo é transitório e não responde pela dor muscular tardia, pois a acidose é rapidamente revertida por um sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos limites fisiológicos.
A dor aguda, embora possa importunar, não constitui um grande problema, pois é de curta duração e desaparece quando se suspende o exercício. O problema mais sério é a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor e mialgia que ocorrem num período de 24 a 48 horas após o término das sessões de exercícios, podendo ser estender por ainda mais tempo.
Dor muscular tardia (Dor Crônica):
As experiências destinadas a induzir a dor muscular tardia constataram que o grau de DMIT (dor muscular de início tardio) está relacionado ao tipo de contração muscular realizada. Em estudo utilizando contrações isotônicas, concêntricas e excêntricas, e isométricas, constatou-se que a dor muscular (mialgia) era mais pronunciada após as contrações excêntricas e menos intensa após as contrações isotônicas. A dor observada após as contrações isométricas era apenas ligeiramente maior que após as contrações isotônicas, porém, ainda eram consideravelmente menor àquela observada após as contrações excêntricas. Além disso, em todos os casos, a dor era demorada, podendo atingir um período de 24 a 48 horas após o exercício.
O treinamento com pesos pode induzir lesões nos tecidos musculares e conjuntivos. Diante uma lesão tecidual, inicia-se o processo inflamatório caracterizado pela vasodilatação local com aumento do fluxo sangüíneo na região, e aumento da permeabilidade capilar com vazamento de líquido para o espaço intersticial. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório, estimulam os receptores de dor, provocando o incômodo verificado em decorrência das lesões, o que ainda poderá ser visto nos dias seguintes a uma sessão de treinamento intensa. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão, mas sua causa são os mecanismos inflamatórios; desta forma não há relação temporal entre a sensação de dor e os danos teciduais (CLARKSON et al., 1992).
Lembrando que a dor (aguda ou crônica) não é necessariamente um sinal de um trabalho eficaz.
Acido Lático causa dor muscular?
Muito se vem pesquisando sobre as causas das dores musculares, e algumas pessoas dizem que o vilão da história é a ácido láctico, porém já foi comprovado cientificamente que o lactato não é o causador da dor muscular tardia.
Segundo Cailliet (1979), o acúmulo de metabólitos irritantes é ainda considerado a causa da dor muscular, mas o metabólito especifico ainda não foi identificado. A idéia previamente considerada, de que o ácido láctico e o ácido pirúvico eram o fator, já foi refutada completamente porque exercícios isquêmicos em pacientes com ausência hereditária de fosforilase muscular (síndrome de McArdle) desenvolveram dor grave, mais do que a média, e o ácido lático não é produzido nestes indivíduos.
Segundo McArdle et al. (1998), alguns estudos revelaram que a dor muscular era considerada maior quando o exercício envolvia uma solicitação alta e repetida durante o alongamento ativo nas contrações excêntricas que quando envolvia contrações concêntricas e isométricas. Esse efeito não se correlacionava com o acúmulo de lactato, pois a corrida de alta intensidade num plano horizontal (contrações concêntricas) não produzia qualquer dor residual, apesar das elevações significativas no lactato sanguíneo. A corrida num plano em declive (contrações excêntricas), por outro lado, causava um grau de moderado a intenso de dor muscular de inicio tardio, sem qualquer elevação de lactato durante o exercício. A corrida em declive produzia aumentos correspondentes nos níveis séricos (no sangue) das enzimas musculares específicas, creatina-cinase (CK) e mioglobina (Mb), que são ambas marcadores usados comumente para lesão muscular - (existe também uma maior mobilização de leucócitos e neutrófilos, os quais estão associados com o processo de inflamação aguda).
E se, você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade física, muito provavelmente, irá causar dores musculares no dia seguinte, podendo se prolongar por até mais dois dias. Ou até mesmo se você já é praticante de alguma modalidade e está mudando um gesto motor, um movimento diferente está sendo acrescentado, ou uma amplitude de movimento maior está sendo imposta, possivelmente a dor aparecerá. Costumo dizer que "quebramos" a Homeostase e agora o organismo precisa de um tempo para se recuperar, regenerar, adaptar aos novos esforços e movimentos. Entrar novamente em Homeostase ou seja em equilíbrio!
Esclarescendo:
Homeostase: (ou Homeostasia) é a propriedade de um sistema aberto, em seres vivos especialmente, de regular o seu ambiente interno para manter uma condição estável, mediante múltiplos ajustes de equilíbrio dinâmico controlados por diferentes mecanismos de regulação interrelacionados. Ocorre a todo momento. Portanto é um estado de equilíbrio instável. Estamos sempre “quebrando” esta homeostase e o organismo está sempre tentando recuperá-la!
O termo foi criado em 1932 por Walter Bradford Cannon a partir do grego homeo similar ou igual, stasis estático.
Resumindo: No sistema muscular, durante as contrações intensas poderá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e ainda, com mais o acúmulo de metabólitos, poderá gerar no organismo um processo de defesa, que deverá levar a um processo inflamatório. Foi "Quebrada" a Homeostase neste sistema. Aí vem as Dores! Maiores ou Menores!
Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar aos exercícios e esta dor irá desaparecer aos poucos. Foi restabelecida a Homeostase!
Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes, um exercício novo, por exemplo, ou aumentar a intensidade ou volume dos exercícios que já está fazendo, aumentar a sua amplitude de execução, ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar a fazê-los (os mesmos) proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor poderá reaparecer!
E isto, provavelmente, não deverá ao fato de você ter feito o exercício, o Programa, ou o Treinamento Errado!
Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.
Agora, tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua Performance, Aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar progressivamente com os seus limites e assim com treinos mais intensos, podendo sim, causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.
Como podemos prevenir a dor?
Para prevenir a dor muscular, propõe-se:
- Alongar, pois o alongamento (leve estiramento) parece ajudar não apenas na prevenção da dor, mas parece permitir também o seu alívio, quando presente. Entretanto, os exercícios de alongamento devem ser realizados lentamente e gradualmente, sem movimentos bruscos ou balísticos (com insistência), pois isso poderia lesar ainda mais os tecidos conjuntivos. Então muito cuidado ao alongar!
- Segundo Foss (2000), foi sugerido que a ingestão de 100 mg diários de vitamina C (cerca do dobro da dose) por um período de 30 dias prevenirá ou pelo menos reduzirá a dor muscular subseqüente. Entretanto, a eficácia do consumo de vitamina C ainda não foi comprovada por meio da experimentação científica.
Segundo McArdle et al. (1998), ainda mais importante, uma única sessão de exercício exerce um efeito profilático significativo sobre o surgimento da dor muscular no exercício subseqüente, e esse efeito parece durar por até seis semanas.
Em caso da dor do dia seguinte, a principal medida a ser tomada durante o treinamento é reduzir a carga ou a intensidade e a amplitude do exercício nas próximas sessões de treino ou ainda procurar treinar outros grupos musculares, entretanto, se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos treinos se faz necessária para permitir ao organismo uma recuperação ótima da região lesionada. Fazer compressas de gelo pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos e conseqüentemente as dores.
Reserve um tempo para executar alongamentos leves ou solturas depois dos exercícios, pois estes também parecem ajudar a relaxar a musculatura depois do esforço dando uma sensação de maior conforto. Respeite o período de repouso, não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades mais leves em dias seguidos. Se estiver com muita dor não treine. Descanse!
Contudo, caso a dor seja insuportável, o mais indicado é consultar um médico para realizar exames detalhados a cerca da dor, e se necessário a prescrição de um antiinflamatório, relaxante muscular ou outro medicamento.
Conclusão:
Assim, quem faz qualquer tipo de atividade física ou pratica algum esporte, já está acostumado com dois tipos de dores, também conhecidas como musculoesqueléticas. Uma, mais ou menos aguda, e acontece no final de uma série ou durante as pausas, estando mais relacionadas com os produtos metabólicos finais que ocorrem durante a contração muscular e costuma desaparecer ainda durante a seção de exercícios.
A outra, a Dor Muscular Tardia, vem nas 24 a 56 horas depois da atividade e apesar de discutida as verdadeiras causas, provavelmente esteja relacionada diretamente com a intensidade, duração de esforço, tipo de exercício realizado e amplitude do movimento.
Desta forma, a maioria dos pesquisadores admitem que a principal causa possa estar relacionada à microtraumatismos e/ou inflamação aguda das fibras musculares, estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo, alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou ainda, estes vários fatores conjugados.
Esses resultados confirmam a conveniência de iniciar um programa de treinamento com um exercício ligeiro (leve e com uma única sessão), para se proteger contra a dor muscular que, quase certamente, acompanhará uma sessão inicial de exercícios pesados que contenha um componente excêntrico. Entretanto, até mesmo um exercício anterior de menor intensidade dos músculos específicos não proporciona proteção completa contra a dor subseqüente observada com um exercício mais intenso (MCARDLE, 1998).
Assim, verificamos que, o estudo da dor que se origina no sistema neuro-músculo-esquelético ainda não está completamente esclarecido em todas as suas ramificações.E que nenhuma teoria é universalmente aceita e nenhum conceito confirma qualquer essência patológica dolorosa específica.
Quero portanto, reiterar minha posição, e isso é uma opinião pessoal, de que, a Dor Muscular Tardia, provavelmente não tenha relação com aplicação Errada da Atividade, Treino ou Programa de Exercícios Físicos.
Cabe, sim ao profissional de Educação Física, quando por ele supervisionado o treinamento, atividade ou exercício, modular da melhor maneira possível os estímulos (estresses) anteriores, para tentar reduzir sobremaneira ou evitar a dor Muscular de Início Tardio, ou os posteriores, para mais rapidamente recuperar o Praticante/Aluno e assim não correr o risco de acentuá-la ou até lesionar efetivamente alguma estrutura.
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